如何通過食療預防中老年骨質疏松

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隨着年齡的增長，人體中鈣的流失加快，進而導致骨質疏松的出現。據相關報道，我國骨質疏松病人的數量是非常龐大的，超過9千萬人存在不同程度的骨質疏松。中老年人是骨質疏松的高發人群，那么你知道如何通過食療預防中老年骨質疏松嗎？

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什么是骨質疏松？

骨質疏松症是一種全身性骨質代謝性疾病，主要表現爲骨微觀結構的退化，骨量減少，骨脆性的增加以及容易發生骨折。骨質疏松症多發於老年人，尤其是絕經後的婦女，甲亢、營養不良、長期臥牀、庫欣綜合徵等也有可能引發骨質疏松。

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骨質疏松

有哪些類型和危害？

根據發病的原因不同，可分爲原發性骨質疏松和繼發性骨質疏松。隨着我國人口老齡化的發展，原發性骨質疏松症的發病率逐年升高。骨質疏松的發生比較隱匿，但是後果卻極爲嚴重。骨質疏松症容易繼發骨折及各種骨折並發症，可能導致病人死亡或殘疾，給病人及其家庭帶來巨大的傷痛。

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爲什么會出現骨質疏松？

根據相關研究表明，女性患上骨質疏松症的風險爲男性的三倍，33.33%絕經後的婦女存在不同程度的骨質疏松。中醫上將原發性骨質疏松症劃分爲“骨折”“骨痹”“腰痛”“骨瘻”等範疇，該病的發生於老年人，與筋骨失養、腎精虧虛有關，進而導致骨骼的變形、損傷。

勞欲過度、飲食內傷、先天不足等是發生該病的根本原因。以腎虛髓減爲本，表現爲瘀血、風寒溼邪閉阻，其病理基礎爲骨之形質損傷。骨質疏松是緩慢形成的，日常生活中可以通過飲食來延緩骨骼的老化，避免或減輕骨質疏松。

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可以通過哪些食療

來預防骨質疏松？

1.增加維生素D和鈣的攝入

鈣是骨骼形成的主要元素之一，因此日常生活中應該注意鈣的補充。如果人體獲得足夠的鈣元素，則能夠延緩骨的丟失和骨骼的老化，維護骨骼的健康。

《中國居民膳食指南（2022版）》中提到，一般人每日應該攝入800mg的鈣，推薦50歲以上的中老年人每日攝入鈣1000mg。一般建議通過食物攝入鈣，奶及奶制品、豆類及豆制品、海帶、蝦皮、高鈣低草酸蔬菜等含鈣量比較高，應該多喫。

建議每日攝入牛奶300ml以上，並且食用其他含有豐富鈣離子的食物，滿足身體對鈣元素的需求。如果無法通過食物獲得足夠的鈣，可以適當補充鈣劑。值得注意的是，鈣的補充應該適量。如果超大劑量鈣的攝入可能會增加心血管疾病，腎結石的風險。

而維生素D則能夠促進鈣的吸收，幫助鈣骨骼化，進而改善人們的平衡能力，強化肌力，並降低跌倒的風險。維生素D可以通過紫外线照射獲得，也可以通過食物獲得，但是食物中的維生素D含量較低，魚、奶類及奶制品、蛋黃動物，肝髒等含有維生素D，可以多喫。

同時日常生活中應該多曬太陽，每日在陽光下曬30min爲宜，可避免維生素D的缺乏，也可對體內合成維生素D起到促進作用，促進機體鈣元素的吸收，再結合合理運動可增加骨量以及促進骨骼發育。

2.增加蛋白質的攝入

蛋白質是骨骼的主要成分之一，約佔骨骼體積的50%，並且骨膠蛋白的合成中具有極爲重要的作用。人體中蛋白質攝入量的充足有利於維持增強肌肉功能和骨骼功能，降低骨質疏松及骨折後並發症的風險。

因此日常生活中應該適量攝入蛋白質，每日蛋白質的攝入量爲0.8-1.0kg，並且將蛋白質均衡分配到一日三餐之中，魚肉、豆類及豆制品、蛋類、禽肉、奶及其制品等食物中富含蛋白質，應該多喫。

3.其他元素

除日常所食用的蛋白質、鈣、維生素等營養元素外，建議老年人群可適當補充鈉、磷、鎂等多種元素，以上營養均對骨骼的健康有一定作用。

4.建議低鹽飲食

鈉鹽攝入量過多會影響鈣的合成，並引起鈣的流失。因此日常生活中應該減少鈉鹽的攝入量，將鈉鹽攝入量控制在5g以內，同時應該減少鹹菜、鹹鴨蛋等含鹽量高的食物的攝入。

結論：骨骼健康是非常重要的，平時我們日常生活中應該低鹽飲食，並適量攝入蛋白質、維生素D、鈣等營養成分，避免骨質疏松的發生。

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來源：健康科普宣教

一審：錢輝 二審：張海峰 三審：梁峰

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