早餐喫夠這類食物，真的能幫你控體重、控血糖！
你有沒有過這種煩惱：明明喫了早餐，可沒過沒多久，就开始餓得“抓心撓肝”！爲什么會這樣呢？
科學家發現，早餐如果蛋白質攝入不足，就會讓人餓得快，這很可能會導致全天能量攝入超標，從而更容易發胖。
這到底怎么回事？
早餐蛋白質沒喫夠
可能會帶來 2 個隱患
早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。
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早餐蛋白質沒喫夠，會增加全天能量攝入
悉尼大學研究人員曾花 13 個月時間跟蹤記錄了 9341 名中年人的每口飯，重點觀察他們早餐蛋白質攝入量是否足夠，以及 蛋白質攝入量對後面幾頓飯產生的影響，最終他們將觀察分析結果發表在國際期刊《肥胖》上。
科研人員把全天飲食分成三個時間段（早、午、晚），像查監控一樣分析每頓飯的關聯。經過統計和分析，最後發現：
早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；
早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，並且能量攝入高，飲食質量低。
也就是說，早飯要是蛋白質沒喫夠，身體會以爲你“鬧飢荒”了，就算後面喫了三頓大餐，還是會暗示你往嘴裏塞高能量食物……科學家表示，這種情況是“蛋白質槓杆作用”——早上欠的蛋白債，會在當天拆東牆補西牆補充回來。[1]
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早餐蛋白質沒喫夠，更容易發胖
提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。有研究人員找來 57 名體重偏高的青少年，分成三組測試早餐對體重的影響：
● 第一組：每天喫高蛋白早餐（約 35 克蛋白質）
● 第二組：喫普通早餐（如面包、麥片）
● 第三組：直接不喫早餐
圖源：參考文獻[2]
實驗結果顯示，在持續 12 周的觀察中，每天堅持喫高蛋白早餐（約含 35 克蛋白質）的青少年，身體自動“少喫了”大約 400 大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉 0.4 公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近 1 公斤；而喫普通早餐或直接不喫早餐的青少年，不僅沒瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現了“越餓越想喫零食”的情況。 [2]
早餐喫多少蛋白質，才算夠？
蛋白質消化慢，飽腹感強，有利於控制體重和體脂。另外，根據 2023 年發表在《生理學報告》一篇關於高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質會促進胰島 B 細胞分泌胰島素，胰島素有利於降血糖，這樣血糖就不會在餐後大起大落。[3]可見，早餐增加一定比例蛋白質，有利於血糖的穩定。
那么，早餐要攝入多少蛋白質，才能滿足需求呢？我們接着往下看。
根據最新版的《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質總量是 55g，男性是 65g。根據早餐佔全天比例的 30% 來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少 16.5g 和 19.5g 的蛋白質。
但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質的實驗量不同，不過這些基本都在 25g 以上。所以，早餐的蛋白質達到 25g左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。[5]
圖源：澳大利亞國家科學局
想搭配高蛋白質早餐
可以這樣做
問題來了：早飯怎么喫，可以達到 25g 以上的量呢？
首先，我們得知道哪些食物的蛋白質豐富。這些食物，可以作爲早餐的備選，再從這些食物中抽出不同類型來進行組合，以保證我們每頓早餐 攝入25g 蛋白質，同時兼顧到飲食多樣化。
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常見高蛋白質食物
奶蛋肉魚、豆類、谷物類等蛋白質含量都不少，其中豆類的蛋白質雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬於優質蛋白。
根據國人的早餐習慣，我們總結了幾類優質蛋白質來源食物，大家可以根據需求進行組合。
肉蛋類⬇️
肉蛋類⬇️
主食類⬇️
主食類⬇️
飲品類⬇️
飲品類⬇️
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高蛋白質早餐，可以這樣組合
早起做飯版：
可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調料，最後在面條上放幾片醬牛肉。
蛋白質=1 把掛面（10.5g）+1 個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g
圖源：AI 制作
“懶人”快手版：
• 醬肉包：1 個
• 牛奶燕麥片： 1 碗，2 勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波 1 分鐘
• 即食豆幹：2 小袋
• 聖女果：6~8顆，補充維生素和膳食纖維
蛋白質=1 個醬肉包（10.5g）+1 碗燕麥牛奶（9.9g）+1 袋即食豆幹（5.3g）+6~8 顆聖女果（1.3g）=27g
圖源： AI 制作
晚起便利店版：
• 1 個雞蛋火腿三明治
• 1 杯拿鐵
• 關東煮一串魚丸
蛋白質=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1 串魚丸（4.6g）=25.4g
圖源： AI 制作
以上推薦是針對蛋白質的搭配，但對於早餐，不僅要喫夠蛋白質，更要喫得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括 4 類食物：
①谷薯類：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；
②肉蛋類食：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等, 主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質；
③奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等, 主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；
④果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等, 主要提供多種維生素和礦物質。
而且，早餐還要注意必須攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量，所以，孩子和腦力爲主的上班族們更要好喫主食。
看到這兒，是不是有人已經在回想：自己每天的 早餐達沒達標了？
從明天开始，別再隨便一個包子一根油條隨便對付了，好好喫早餐，或許 慢慢你會發現，食欲开始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也就此改寫了。
最後，歡迎在評論區曬出你的早餐，大家一起共勉！
參考文獻
[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48.
[5]AUSTRALIA’S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Is breakfast protein the secret to weight loss?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss
[6]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）.人民衛生出版社, 2023.
[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018.
[8]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019.
策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨 張娜 北京大學公共衛生學院副研究員
策劃丨鐘豔平
責編丨 鐘豔平
審校丨徐來 林林
標題：早餐喫夠這類食物，真的能幫你控體重、控血糖！
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